Cùng với chế độ ăn uống và tập thể dục, giấc ngủ ngon cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và điều ngược lại cũng đúng: Các biện pháp lối sống tương tự giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim sẽ thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch
Còn nhiều điều để giữ gìn sức khỏe tim mạch không chỉ là ăn uống đúng cách và tập thể dục thường xuyên. Thật vậy, giấc ngủ đóng một vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Đồng thời, chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và ít căng thẳng có thể mang đến một giấc ngủ sâu, phục hồi, điều kiện cần thiết cho sức khỏe tim mạch tốt.
Bạn cần ngủ bao nhiêu? Các nhà y tế khuyên người lớn từ 18 đến 65 tuổi nên đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 giờ chất lượng mỗi đêm.
Thật không may, ngủ ngon không nhất thiết phải là tiêu chuẩn. Theo một nghiên cứu, có đến 50-70 triệu người trưởng thành ở Mỹ không ngủ thường xuyên hoặc mắc chứng rối loạn giấc ngủ.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch như thế nào?
Các nghiên cứu cho thấy thời gian ngủ ngắn hoặc chất lượng giấc ngủ kém, có liên quan đến huyết áp cao, tăng cholesterol và xơ vữa động mạch. Và thói quen ngủ ngắn sẽ làm tăng nguy cơ mắc các biến cố tim mạch.
Ngủ không đủ giấc cũng tương quan với:
Ăn uống / tăng cân
Một nghiên cứu trên 495 người tham gia đã phát hiện ra mối liên quan giữa chất lượng giấc ngủ kém, lượng thức ăn tăng lên và lượng ngũ cốc nguyên hạt tiêu thụ thấp hơn. Và thời gian ngủ ngắn có thể dẫn đến tăng cân, ngay cả ở những người có nguy cơ béo phì thấp.
Bệnh tiểu đường
Một phân tích về các nghiên cứu trước đây cho thấy không ngủ đủ làm tăng đáng kể nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường Loại 2. Ngoài ra, mất ít nhất hai giờ ngủ mỗi ngày có thể dẫn đến tăng đề kháng insulin và giảm dung nạp glucose trong điều kiện phòng thí nghiệm.
Lượng đường trong máu cao liên quan đến bệnh tiểu đường cũng có thể làm tăng cholesterol, huyết áp và chất béo trung tính, cuối cùng làm hỏng các dây thần kinh và mạch máu. Kết quả là, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ cao hơn gấp đôi.
Viêm
Trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, hạn chế ngủ có liên quan đến chứng viêm và nghiên cứu sơ bộ cho thấy điều này có thể đúng trong dân số nói chung. Điều này rất quan trọng vì các quá trình viêm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Đột quỵ đau tim và tử vong
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng có một mối liên hệ nhất định giữa cả thời lượng ngủ ngắn và dài, hoặc 9 giờ trở lên mỗi lần và đột quỵ. Thời gian ngủ ngắn và dài cũng liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn.
Mối liên hệ giữa rối loạn giấc ngủ và bệnh tim
Có lẽ không có gì đáng ngạc nhiên khi ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh mối tương quan giữa nhiều chứng rối loạn giấc ngủ và sức khỏe tim mạch.
- Những người mắc các chứng rối loạn giấc ngủ thông thường như ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ do tắc nghẽn cũng có nguy cơ bị rối loạn nhịp tim, tích tụ mảng bám, suy tim và bệnh mạch vành cao hơn nhiều so với công chúng.
- Có nhiều bằng chứng cho thấy rối loạn giấc ngủ thần kinh như hội chứng chân không yên, ảnh hưởng từ 7% đến 10% người Mỹ, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, mặc dù cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về mối liên hệ.
- Ở hầu hết mọi người, huyết áp giảm trong khi ngủ. Tuy nhiên, điều đó không phải lúc nào cũng xảy ra ở những người mắc chứng ngủ rũ loại 1. Mặc dù cần nghiên cứu thêm về lĩnh vực này, một số ý kiến cho rằng điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim.
Vai trò của sức khỏe tâm thần
Có một mối quan hệ cả hai chiều tương tự giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm thần: Những người bị rối loạn tâm lý có nhiều khả năng phát triển các vấn đề về giấc ngủ hơn những người trong dân số nói chung và các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh tâm thần.
Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả những tác nhân gây căng thẳng/stress hàng ngày và những sự kiện căng thẳng sang chấn đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cô đơn, căng thẳng tại nơi làm việc, tức giận và thù địch, lo lắng, trầm cảm và thậm chí là bi quan cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, làm tăng nguy cơ đối với sức khỏe tim mạch.
Mặt khác, lạc quan có liên quan đến cuộc sống lành mạnh hơn, bao gồm chất lượng giấc ngủ tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.
Vui vẻ lạc quan giúp cho bạn hạnh phúc và có giấc ngủ tốt hơn
Trong một tuyên bố khoa học gần đây, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thừa nhận ngày càng có nhiều bằng chứng chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa sức khỏe tâm thần, hành vi và sức khỏe thể chất, các dữ liệu cho thấy việc điều trị sức khỏe tâm thần có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
Có một mối liên hệ chặt chẽ giữa sức khỏe tinh thần, giấc ngủ và sức khỏe thể chất tổng thể, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.
Các yếu tố lối sống như chế độ ăn uống và tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cả trực tiếp và gián tiếp bằng cách nuôi dưỡng giấc ngủ ngon hơn. Đến lượt nó, giấc ngủ ngon có thể dẫn đến một triển vọng tốt hơn và nhiều năng lượng hơn – đây là loại vòng lặp phản hồi tốt nhất.
Tôi nên làm gì nếu tôi khó ngủ?
Các nhà y tế khuyên mọi người nên:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Ngủ ở nơi tối, yên tĩnh được đặt ở nhiệt độ dễ chịu.
- Cấm để các thiết bị điện tử vào phòng ngủ. Những thứ này có thể cản trở giấc ngủ.
- Tránh dùng caffeine, rượu và các bữa ăn đầy trước khi đi ngủ.
- Hoạt động thể chất vào ban ngày giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ vào đêm hôm đó.
Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn có các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ hoặc đã thử các biện pháp như vậy mà vẫn không thể ngủ được
Rối loạn giấc ngủ liên quan đến huyết áp, bệnh tim mạch
Bất kỳ ai đã được chẩn đoán mắc chứng ngưng thở khi ngủ đều biết những thiệt hại mà nó có thể gây ra đối với sức khỏe hàng ngày.
Trong nhiều năm, các nhà nghiên cứu đã minh họa mối quan hệ giữa chứng ngưng thở khi ngủ và các vấn đề tim mạch, bao gồm bệnh tim, rối loạn nhịp tim và huyết áp cao (còn gọi là tăng huyết áp).
Người ta còn biết ít hơn nhiều về mối liên hệ giữa rối loạn thần kinh giấc ngủ – chẳng hạn như hội chứng chân không yên (RLS), cử động chân tay theo chu kỳ khi ngủ, chứng ngủ rũ- cataplexy và chứng nghiến răng khi ngủ – và sức khỏe tổng thể của tim và mạch máu. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy mối tương quan tồn tại đang bắt đầu tích lũy.
Tiến sĩ Meghna Mansukhani, đồng giám đốc Trung tâm Y học Giấc ngủ tại Phòng khám Mayo ở Rochester, Minnesota cho biết: “Với chứng ngưng thở khi ngủ, có rất nhiều bằng chứng cho thấy nó dẫn đến huyết áp cao. “Chúng tôi gọi đó là mối quan hệ liều lượng – phản ứng, có nghĩa là chứng ngưng thở khi ngủ càng tồi tệ, huyết áp càng cao. Và nếu bạn nghĩ đến tình trạng hô hấp, bạn nghĩ nó có thể ảnh hưởng đến tim.
“Nhưng một tình trạng chuyển động trong giấc ngủ? Mọi người thường không liên kết điều đó với các kết quả tim mạch. “
Có thể dễ dàng hiểu được tầm quan trọng và sức mạnh của giấc ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém – cho dù là do rối loạn giấc ngủ hoặc các vấn đề về lối sống, chẳng hạn như rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca – có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn, thèm ăn hơn, chức năng não kém hơn và nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn.
Mansukhani nói: “Đây là một chủ đề khó vì tất cả những gì chúng ta biết là có bằng chứng sớm liên kết những tình trạng này với các kết quả bất lợi về tim mạch, và đặc biệt là với tăng huyết áp. “Các bác sĩ về giấc ngủ của chúng tôi cảm thấy rằng giấc ngủ rất quan trọng. Nó có rất nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe và hạnh phúc của một người, hoạt động trong ngày, cũng như chi phí chăm sóc sức khỏe, nghỉ học và các vấn đề khác ”.
Có đến 7-10 phần trăm người Mỹ bị RLS. Nó gây ra cảm giác khó chịu ở chân và không kiểm soát được nhu cầu di chuyển chúng, thường xảy ra muộn hơn vào ban ngày hoặc ban đêm và nghiêm trọng nhất là khi một người đang nghỉ ngơi. Hơn 80% những người bị RLS cũng trải qua các cử động chân tay định kỳ khi ngủ, được đặc trưng bởi các cử động hoặc co giật không chủ ý thường xuyên như sau 15 đến 40 giây một lần.
Ngủ không tốt vào ban đêm có thể gây ra chứng buồn ngủ rũ vào ban ngày
Chứng ngủ rũ – chứng ngủ rũ, còn được gọi là chứng ngủ rũ loại 1, là một tình trạng hiếm gặp trong đó mọi người trải qua giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm và buồn ngủ cực độ vào ban ngày. Chứng ngưng thở khi ngủ và béo phì thường thấy ở những người bị ảnh hưởng bởi chứng ngủ rũ. Nó cũng có liên quan đến huyết áp không giảm, có nghĩa là huyết áp của một người khi ngủ không giảm điển hình, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch.
Từ 10% đến 30% người lớn nghiến răng hoặc nghiến răng khi ngủ, một tình trạng được gọi là chứng nghiến răng khi ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ giữa chứng nghiến răng khi ngủ và huyết áp cao, vừa là kết quả vừa là một yếu tố dự báo có thể xảy ra.
Do nghiên cứu về rối loạn giấc ngủ thần kinh cho đến nay vẫn chưa đưa ra kết luận cụ thể về vai trò của chúng trong tăng huyết áp hoặc các vấn đề tim mạch, như Mansukhani và đồng tác giả Naima Covassin và Virend K. Somers đã viết trên tạp chí Hypertension của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nên rất khó để biết. Liệu việc điều trị một trong hai tình trạng này có ảnh hưởng đến tình trạng khác hay không.
Mansukhani cho biết, ngay cả việc chẩn đoán chính xác những rối loạn giấc ngủ này cũng có thể là một thách thức.
Cô nói: “Chúng tôi nhận được rất nhiều thứ mà chúng tôi gọi là ‘dương tính giả’. “Bạn cần nhiều câu hỏi hơn để tăng độ chính xác cho chẩn đoán của mình, và điều đó thường xuyên có nghĩa là phải gặp chuyên gia về thuốc ngủ. Nó đòi hỏi chuyên môn và xét nghiệm đáng kể để chẩn đoán chứng ngủ rũ.”
Những điều bạn cần biết về chứng ngưng thở khi ngủ ảnh hưởng đến tim của bạn như thế nào
Ngáy có thể khiến bạn tỉnh táo, phá hỏng chu kỳ ngủ và nhịp điệu hàng ngày của bạn, thậm chí gây hại cho các mối quan hệ của bạn. Nhưng không chỉ là một sự khó chịu, ngáy ngủ có thể mang lại những hậu quả nguy hiểm đến tính mạng.
Nếu bạn đã từng bị đánh thức với một tiếng ngáy đột ngột – hoặc nếu đối tác của bạn thúc bạn thức dậy khiến bạn trở mình – thì bạn có thể bị ảnh hưởng bởi chứng ngưng thở khi ngủ, có liên quan đến huyết áp cao, rối loạn nhịp tim, đột quỵ và suy tim.
Không phải ngưng thở khi ngủ chỉ là một cái tên ưa thích của chứng ngáy ngủ?
Không có gì. Ngáy là âm thanh khó chịu xảy ra khi không khí đi qua các mô thư giãn trong cổ họng của bạn khi bạn ngủ. Ngưng thở khi ngủ là một chứng rối loạn trong đó nhịp thở của một người bắt đầu và ngừng lại liên tục trong khi ngủ.
Không phải tất cả những người ngủ ngáy đều bị ngưng thở khi ngủ, nhưng nhiều người bị ngưng thở khi ngủ vẫn ngáy thường xuyên – và lớn tiếng. Cứ năm người lớn thì có một người bị chứng ngưng thở khi ngủ ở mức độ nhẹ; nó làm khổ nhiều đàn ông hơn phụ nữ.
Loại phổ biến nhất là chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), trong đó trọng lượng ở phần trên ngực và cổ góp phần ngăn chặn luồng không khí. Một loại ít phổ biến hơn, ngưng thở khi ngủ trung tâm (CSA), xảy ra khi não không gửi tín hiệu thường xuyên đến cơ hoành để co lại và mở rộng. CSA có liên quan đến đột quỵ thân não.
Tại sao điều này là một vấn đề lớn?
Đối với những người bị OSA, việc giữ cho đường thở trên mở trong khi ngủ trở nên khó khăn vì trọng lượng đè nặng lên các cơ giữ nó mở. Mỗi khi đường thở đóng lại trong khi ngủ, sẽ có một khoảng thời gian ngừng thở; nó có thể xảy ra từ 5 đến 30 lần một giờ hoặc hơn, khiến người ngủ đột ngột thức dậy, thở hổn hển.
Khi luồng không khí dừng lại, cơ thể tiết ra hormone căng thẳng, theo thời gian có thể dẫn đến bệnh tim – nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ – đột quỵ và cao huyết áp. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, các vấn đề về gan và hội chứng chuyển hóa.
Nó cũng liên quan đến béo phì và các chuyên gia cho biết nó có thể là một phần của một vòng luẩn quẩn, trong đó tình trạng thiếu ngủ mà nó gây ra có thể dẫn đến béo phì hơn, do đó làm cho tình trạng tồi tệ hơn..
Ai gặp nguy cơ?
Những người thừa cân đặc biệt có nguy cơ mắc OSA vì chất béo tích tụ xung quanh đường thở trên có thể khiến các cơ của đường thở bị mất trương lực theo thời gian, dẫn đến tắc thở. Tương tự, những người có cổ dày hơn, cổ họng hẹp hoặc amidan mở rộng hoặc u tuyến cũng có thể có nguy cơ mắc bệnh.
Đàn ông có nhiều khả năng bị ngưng thở khi ngủ hơn phụ nữ và nó xảy ra thường xuyên hơn đáng kể ở người lớn tuổi. Cũng có thể tăng nguy cơ đối với những người có tiền sử gia đình bị ngưng thở khi ngủ, người hút thuốc hoặc uống rượu.
Những dấu hiệu là gì?
Ngoài ngáy to và đột ngột ngừng thở hoặc thở hổn hển trong khi ngủ (hiển nhiên là do người khác quan sát thấy), các triệu chứng có thể giống với bất kỳ triệu chứng rối loạn giấc ngủ nào:
- Thức dậy với cảm giác khô miệng
- Đau đầu vào buổi sáng
- Khó ngủ hoặc buồn ngủ quá mức
- Khó chịu hoặc khó tập trung khi tỉnh táo
Làm thế nào tôi có thể biết chắc chắn?
Bác sĩ có thể đánh giá các triệu chứng của bạn, nhưng bạn có thể cần một chuyên gia về giấc ngủ để tiến hành kiểm tra, chẳng hạn như theo dõi nhịp thở qua đêm, để chẩn đoán tình trạng của bạn và xác định mức độ nghiêm trọng của nó.
Bằng cách sử dụng một bài kiểm tra gọi là polysomnography, bác sĩ có thể theo dõi hoạt động của tim, phổi và não cũng như các chuyển động khác trong khi bạn ngủ. Nghiên cứu này giúp loại trừ các rối loạn giấc ngủ khác như hội chứng chân không yên hoặc chứng ngủ rũ.
Nó được điều trị như thế nào?
Đối với các trường hợp trung bình đến nặng, bác sĩ có thể đề nghị các thiết bị hoặc phương pháp điều trị – hoặc thậm chí phẫu thuật để giúp mở đường thở.
Các liệu pháp phổ biến bao gồm áp lực đường thở dương liên tục (CPAP), trong đó một máy cung cấp áp suất không khí không đổi qua mặt nạ vào mũi hoặc miệng hoặc ống ngậm được thiết kế để giữ cho cổ họng của một người mở.
Nếu bạn gặp một trường hợp nhẹ và bạn đang gặp khó khăn để có một giấc ngủ ngon, bác sĩ có thể đề nghị thay đổi lối sống, chẳng hạn như:
- Hoạt động thể chất thường xuyên, nhưng không thực hiện ngay trước khi đi ngủ vì điều đó sẽ giúp bạn bơm adrenaline và có thể khiến bạn tỉnh táo.
- Hạn chế uống rượu ở mức một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới; quá nhiều rượu sẽ cản trở giấc ngủ.
- Tránh caffeine trước khi đi ngủ.
- Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ như tắm nước ấm, làm mờ đèn hoặc uống một ít trà thảo mộc
Nguồn: tạp chí của viện nghiên cứu Tim, Phổi và Huyết học Trung ương
TPBVSK Neurocard Max có chứa hoạt chất Bacopa Monnieri (Bacomind®) và Omega 3 (VIVOMEGA®) giúp hỗ trợ ngăn ngừa các nguy cơ gây tổn hại lên hệ tim mạch. Để được tư vấn kỹ hơn, vui lòng để lại thông tin và câu hỏi ở phía dưới.
