Trong các bài tập chữa rối loạn tiền đình (VRT), bài tập tại nhà là một phần quan trọng của điều trị. Một chuyên gia vật lý trị liệu (PT) hoặc chuyên gia trị liệu nghề nghiệp (OT) sẽ thiết kế một kế hoạch điều trị cá nhân với các bài tập thích hợp được thực hiện với tốc độ quy định. Bài viết không khuyến khích thực hiện các bài tập tiền đình tại nhà mà không có chẩn đoán và kế hoạch điều trị cá nhân từ các bác sĩ chuyên khoa, nếu bác sĩ cho bạn biết rằng chóng mặt của bạn có liên quan đến chứng thiếu hụt tiền đình và bài tập đó phù hợp để bạn thử, hãy tự hỏi bản thân xem lý do tại sao khiến bạn chóng mặt.
> Xem thêm: Tổng quan về rối loạn tiền đình
CÁCH THIẾT KẾ CHƯƠNG TRÌNH TẬP THỂ DỤC PHÙ HỢP VỚI BẠN
Phong cách sống của mỗi người là khác nhau, và các chuyển động khác nhau làm cho những người khác nhau chóng mặt. Trang này hướng dẫn bạn cách thiết kế một chương trình tập thể dục phù hợp với bạn.
- Bước quan trọng đầu tiên là tìm thời điểm thích hợp để thực hiện các bài tập. Chúng chỉ mất chưa đến 10 phút và điều quan trọng là bạn phải luyện tập chúng mỗi ngày – thậm chí tốt hơn, hai lần một ngày. Bây giờ hãy quyết định hai thời điểm bạn sẽ cố gắng thực hiện chúng và viết chúng ra giấy thời gian.
- Tiếp theo, chọn một nơi để thực hiện chúng – một nơi nào đó mà bạn có thể ngồi xuống và đi lại một cách an toàn mà không bị vấp ngã hoặc va vào vật cứng (ví dụ như cạnh giường hoặc ghế sofa).
- Bây giờ bạn cần chọn bài tập nào để làm trong tuần này, bằng cách sử dụng bài kiểm tra tính điểm bài tập tính giờ. Đối với điều này, bạn có thể thấy hữu ích khi nhờ người thân hoặc bạn bè giúp bạn thời gian bạn thực hiện bài tập nhanh như thế nào – và để khuyến khích bạn!
KIỂM TRA TÍNH ĐIỂM BÀI TẬP THEO THỜI GIAN
- Đầu tiên thực hiện bài tập lắc lư ở trang tiếp theo khi ngồi xuống.
- Sau khi hoàn thành, hãy đợi 10 giây, rồi ghi lại bạn cảm thấy chóng mặt như thế nào trên tờ bài tập, trên dòng có nhãn rung lắc, trong Tuần 1 bằng cách sử dụng thang điểm các triệu chứng sau: 0 = không, 1 = rất nhẹ, 2 = nhẹ, 3 = mạnh mẽ.
- Đặt một S cho mỗi điểm để cho thấy bạn đã làm bài tập khi ngồi xuống.
- Làm tương tự cho từng 6 bài tập cơ bản dưới đây.
Sử dụng điểm số trên bảng bài tập của bạn để quyết định bài tập nào sẽ làm cho tuần tiếp theo:
- Nếu bạn đã viết số 0 bởi một bài tập, bạn không cần phải làm điều đó (vì nó không gây ra triệu chứng).
- Nếu bạn đã viết 1 hoặc 2 bởi một bài tập, bạn cần phải luyện tập nó hàng ngày.
- Nếu bạn đã viết 3 bởi một bài tập, bạn cần phải luyện tập nó chậm hơn lúc đầu, mỗi ngày.
- Trong tuần thứ 3, người này sẽ cần thực hành các bài tập gật đầu khi đứng lên và bài tập lắc người khi ngồi xuống.
CÁC BÀI TẬP CƠ BẢN CHO CHÓNG MẶT
Thở chậm nếu bạn cảm thấy chóng mặt – không quá một nhịp thở sau mỗi bốn đến sáu giây. Để thả lỏng trước khi bắt đầu, nhẹ nhàng nhún vai và xoay tròn vài vòng.
- Lắc: Quay đầu từ phải sang trái và quay lại 10 lần trong 10 giây. Xoay đầu của bạn tròn đến mức có thể thoải mái khi bạn thực hiện động tác này và nhìn theo hướng đầu bạn đang chỉ. Chờ 10 giây sau khi bạn thực hiện xong 10 lượt, sau đó thực hiện thêm 10 lượt nữa.
- Gật đầu: Gật đầu lên xuống và trở lại 10 lần trong 10 giây. Nhón đầu của bạn càng xa càng tốt khi bạn làm điều này và nhìn theo hướng đầu bạn đang chỉ. Chờ 10 giây sau khi bạn thực hiện xong 10 lượt, sau đó thực hiện thêm 10 lượt nữa.
- Lắc, nhắm mắt (EC): Thực hiện bài tập lắc khi nhắm mắt. Chờ 10 giây sau khi bạn thực hiện xong 10 lượt, sau đó thực hiện thêm 10 lượt nữa.
- Gật đầu, nhắm mắt (EC): Thực hiện bài tập gật đầu khi nhắm mắt. Chờ 10 giây sau khi bạn thực hiện xong 10 lượt, sau đó thực hiện thêm 10 lượt nữa.
- Lắc / nhìn chằm chằm: Giữ ngón tay của bạn hướng lên phía trước và thực hiện bài tập lắc trong khi nhìn chằm chằm vào ngón tay của bạn. Đừng để mắt bạn di chuyển khỏi ngón tay của bạn. Chờ 10 giây sau khi bạn thực hiện xong 10 lượt, sau đó thực hiện thêm 10 lượt nữa.
- Gật đầu / nhìn chằm chằm: Giữ ngón tay trỏ sang ngang trước mặt bạn và thực hiện bài tập gật đầu trong khi nhìn chằm chằm vào ngón tay của bạn. Đừng để mắt bạn di chuyển khỏi ngón tay của bạn. Chờ 10 giây sau khi bạn thực hiện xong 10 lượt, sau đó thực hiện thêm 10 lượt nữa.
Cũng như các bài tập cơ bản này, bạn nên chọn một số bài tập đặc biệt và các hoạt động chung cho cơn chóng mặt của mình.
6 bài tập chữa rối loạn tiền đình giúp giảm chóng mặt hiệu quả
Bên cạnh việc áp dụng một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý cùng với lối sống lành mạnh, tập thể dục cũng là một trong những biện pháp hiệu quả để làm giảm các triệu chứng chóng mặt, hoa mắt. Cùng Iron Woman tham khảo 6 bài tập chữa rối loạn tiền đình dưới đây nhé!
1. Bài tập mắt giúp chữa rối loạn tiền đình
Bài tập chữa rối loạn tiền đình này sẽ giúp bạn cải thiện tầm nhìn và khả năng tập trung vào một vật thể đứng yên trong khi đầu đang di chuyển.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào một vật ở ngang tầm mắt bạn.
Bước 2: Di chuyển đầu từ bên này sang bên kia nhưng vẫn phải giữ mắt nhìn vào vật thể đã được xác định ban đầu. Nếu cảm thấy chóng mặt và nhức đầu, bạn nên làm chậm lại.
Bước 3: Bạn cố gắng tiếp tục tối đa 1 phút vì não bộ cần có thời gian để thích ứng. Bạn nên luyện tập từ từ để có thể lặp lại 3 – 5 lần trong 1 ngày.
2. Bài tập Romberg chữa rối loạn tiền đình
Bài tập Romberg giúp bạn dần thích nghi với cách giữ cho cơ thể thăng bằng, giảm chóng mắt. Với bài tập cho người rối loạn tiền đình này, bạn nên đứng vào gần vách tường do nhiều người có thể bị ngã.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm sát, hai tay buông thẳng sát vào người. Hai mắt nhắm. Giữ tư thế này trong 30 giây.
Bước 2: Lặp lại động tác.
Có thể nâng nâng mức độ khó cho bài tập này bằng cách giữ nguyên các bước nhưng đưa hai tay đưa thẳng về phía trước và song song với mặt đất.
3. Bài tập lắc lư trước sau
Bài tập chữa rối loạn tiền đình này giúp hệ tiền đình dần lấy lại khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay buông thẳng
Bước 2: Nhẹ nhàng ngã người ra trước rồi ra sau, sao cho trọng lực dồn xuống ngón chân và gót chân. Không được giở ngón chân hoặc gót lên. Cố gắng sao cho cả vai và hông di chuyển cùng với nhau. Không khom lưng. Giữ một lát thì trở về tư thế chuẩn bị.
Bước 3: Lặp lại mỗi lần 20 nhịp. Lúc đầu nên cố gắng thực hiện một cách chầm chậm, rồi sau đó mới nâng dần lên theo biên độ và tốc độ di chuyển. Ban đầu mở mắt, sau đó nhắm mắt.
4. Bài tập lắc lư hai bên
Cũng giống như bài tập trước đó, việc lắc lư nhẹ hai bên cũng rất phù hợp để chữa rối loạn tiền đình.
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân giang chân rộng bằng vai, tay buông thẳng.
Bước 2: Di chuyển cả thân mình (cả vai và hông cùng di chuyển) sang trái, sao cho toàn thân trụ trên chân trái, rồi sang phải, trụ lên chân phải. Không được nhấc gót và ngón chân lên.
Bước 2: Lặp lại 20 nhịp.
Thực hiện động tác thật chậm rãi, một khi đã quen với tốc độ bạn có thể nâng dần lên theo biên độ cũng như là tốc độ di chuyển. Ban đầu mở mắt, sau đó nhắm mắt.
5. Bài tập dậm chân tại chỗ
Bài tập cho người rối loạn tiền đình này dù rất đơn giản nhưng lại có thể giúp bạn thích nghi với cảm giác cơ thể chuyển động và giữ thăng bằng tốt hơn.
Bước 1: Thực hiện động tác dậm chân tại chỗ như người đi hành quân. lặp đi lặp lại khoảng 3 phút.
Bước 2: Kết thúc bài tập và thả lỏng cơ thể.
6. Bài tập nằm nghiêng 45 độ (Brandt – Daroff)
Đây là dạng bài tập chữa rối loạn tiền đình hiệu quả do có tác dụng giúp cơ thể bạn quen với các tín hiệu gây nhầm lẫn tạo nên cơn chóng mặt thông qua các chuyển động được lặp đi lặp lại.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở vị trí ngồi thẳng người.
Bước 2: Quay đầu 45 độ sang một bên.
Bước 3: Sau đó từ từ nằm xuống phía đối diện của bạn (nghĩa là sang trái nếu bạn quay đầu sang phải và ngược lại) sao cho vị trí phía sau tai trên đầu bạn chạm giường.
Bước 4: Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây hoặc cho đến khi các triệu chứng chóng mặt chấm dứt.
Bước 5: Quay trở lại tư thế ngồi, đổi bên và lặp lại bài tập đối với phía bên kia. Thực hiện bài tập cho đến khi bạn hoàn thành 6 lần lặp lại ở mỗi bên.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa rối loạn tiền đình
Khi thực hiện các bài tập chữa rối loạn tiền đình, bạn cần lưu ý đến cường độ, không nên tập luyện quá sức hay tập với mức độ cao ngay từ khi bắt đầu.
Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng nên lưu ý chế độ ăn uống đa dạng và ăn đủ chất để có thể trị dứt tình trạng chóng mặt. Ngoài ra, mất ngủ và stress cũng có thể khiến bạn bị chóng mặt. Do đó, chú ý giữ lối sống lành mạnh cũng là một phương pháp hiệu quả để tránh xa rối loạn tiền đình
THAY ĐỔI CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN CHO PHÙ HỢP VỚI GIAI ĐOẠN HỒI PHỤC CỦA BẠN
Chóng mặt sẽ tăng lên khi bạn lần đầu tiên bắt đầu thực hiện các bài tập. Nếu cơn chóng mặt bắt đầu cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn, thì lúc đầu hãy tập chậm hơn một chút, nhưng đừng bỏ qua – chỉ khi luyện tập thường xuyên thì hệ thống thăng bằng của bạn mới có thể phục hồi.
Ban đầu, hầu hết mọi người đều có những ngày tốt đẹp và những ngày tồi tệ. Hoàn toàn bình thường nếu bạn thấy chóng mặt trở nên tồi tệ hơn khi bạn mệt mỏi hoặc căng thẳng, hoặc khi bạn bị cảm lạnh hoặc cảm cúm. Nhưng sau một vài tuần thực hành đều đặn hàng ngày, bạn sẽ nhận thấy rằng các bài tập bắt đầu giúp bạn bớt chóng mặt hơn. Sau đó, bạn nên dần dần thực hiện các bài tập nhanh hơn, cho đến khi bạn có thể làm hết tốc độ.
Sau một thời gian, một số bài tập sẽ không còn khiến bạn chóng mặt nữa, và bạn sẽ không cần phải tập chúng nữa. Bạn cần kiểm tra xem bạn cần làm bài tập nào vào đầu mỗi tuần, bằng cách lặp lại bài kiểm tra tính điểm bài tập đã định thời gian. Nếu bạn bị 0 điểm cho bất kỳ bài tập nào (hoặc nếu bạn chỉ đạt điểm 1 trong vài tuần), thì bạn nên làm cho bài tập đó khó hơn như sau.
LÀM CHO CÁC BÀI TẬP KHÓ HƠN (KHI BẠN HỒI PHỤC)
- Nếu bạn có thể thực hiện bài tập với tốc độ tối đa mà hầu như không bị chóng mặt khi ngồi xuống, thì hãy thử đứng lên.
- Nếu bạn có thể thực hiện một bài tập với tốc độ tối đa mà hầu như không bị chóng mặt khi đứng lên, thì hãy thử thực hiện bài tập đó trong khi đi bộ vài bước về phía sau và phía trước (có thể bạn sẽ thấy việc xoay người khó khăn nhất!).
- Một khi bạn có thể thực hiện các bài tập với tốc độ tối đa trong khi đi bộ tới lui, hệ thống thăng bằng của bạn đã có tất cả các bài tập cần thiết – bạn có thể đánh dấu bài tập này và không cần thực hiện nữa.
THÊM CÁC HOẠT ĐỘNG CHUNG VÀO CHƯƠNG TRÌNH TẬP THỂ DỤC CỦA BẠN
Hoạt động thể chất như một phần của cuộc sống hàng ngày của bạn cũng giúp hệ thống cân bằng của bạn phục hồi. Điều đặc biệt quan trọng là thực hành bất kỳ hoạt động nào mà bạn có thể đã từ bỏ vì chóng mặt. Đọc qua các mẹo chọn hoạt động thể chất dưới đây, sau đó viết ra hoạt động bạn sẽ thực hành mỗi tuần vào phiếu bài tập.
TRÒ CHƠI BÓNG
Bắt bóng mang lại cho bạn hệ thống thăng bằng luyện tập rất tốt với các chuyển động mắt, đầu và cơ thể nhanh chóng. Nhận một quả bóng mềm, và tập ném nó qua đầu và sau đó bắt nó. Giống như các bài tập cơ bản, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện động tác này khi ngồi xuống, sau đó đứng lên và cuối cùng là khi đi bộ.
ĐI DẠO
Nếu bạn có khả năng giữ thăng bằng kém thì chỉ cần đi bộ từ 5 đến 10 phút mỗi ngày sẽ giúp cải thiện tình trạng này. Nếu bạn không gặp vấn đề gì khi đi trên mặt phẳng, bạn có thể vẫn cần tập đi trên mặt đất gồ ghề, lên xuống dốc hoặc cầu thang.
Nếu việc đi bộ xung quanh trung tâm thành phố đông đúc khiến bạn chóng mặt, thì hãy luyện tập theo từng giai đoạn dần dần. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ xuống cuối con phố của mình và quay lại trong tuần đầu tiên. Tuần sau, đi bộ đến con đường đông đúc gần nhất và quan sát dòng xe cộ di chuyển cho đến khi nó không khiến bạn choáng váng. Tuần tiếp theo, hãy đi bộ dọc theo con đường đông đúc đến cửa hàng gần nhất và quay trở lại – cho đến khi cuối cùng bạn đã sẵn sàng tập đi ở nơi có nhiều đám đông di chuyển và xe cộ qua lại.
THỂ THAO, KHIÊU VŨ VÀ TẬP THỂ DỤC
Khi cơn chóng mặt của bạn gần như thuyên giảm, thì thể dục thể thao, khiêu vũ hoặc tập thể dục (ví dụ như yoga hoặc giữ dáng) có thể giúp bạn cân bằng hệ thống trở lại bình thường.
ĐI DU LỊCH
Bạn có thể nhận thấy rằng mình bị chóng mặt khi đi ô tô, xe buýt, tàu hỏa hoặc thuyền, thang máy hoặc thang cuốn. Cách duy nhất để vượt qua cơn chóng mặt này là luyện tập! Bắt đầu bằng cách thực hành các chuyến đi ngắn càng thường xuyên càng tốt, ví dụ như đi một hoặc hai điểm dừng trên xe buýt, hoặc một chuyến đi ô tô ngắn. Dần dần thực hành các chuyến đi dài hơn khi tình trạng chóng mặt của bạn bớt tệ hơn.
THÊM CÁC BÀI TẬP ĐẶC BIỆT VÀO CHƯƠNG TRÌNH TẬP THỂ DỤC CỦA BẠN
Vì các chuyển động khác nhau làm cho những người khác nhau chóng mặt, có thể có một số hoạt động mà bạn đã biết có thể khiến bạn chóng mặt. Nếu vậy, hãy viết chúng dưới dạng các bài tập đặc biệt vào phiếu bài tập và luyện tập chúng hàng ngày.
Các bài tập đặc biệt được liệt kê dưới đây có thể giúp giải quyết vấn đề cụ thể được liệt kê.
KHÔNG ỔN ĐỊNH, CÂN BẰNG KÉM
Nếu bạn gặp khó khăn khi đi trên một đường thẳng, hoặc có xu hướng mất thăng bằng và ngã, thì bạn cần luyện tập thêm với cách giữ thăng bằng. Một khi bạn có thể thực hiện các bài tập cơ bản trong khi đi bộ, bạn có thể thấy hữu ích khi thực hiện chúng khi đứng bằng một chân (đứng cạnh ghế sofa hoặc giường, để bạn có vật gì đó mềm để dựa vào nếu bạn bắt đầu ngã!). Bạn cũng có thể tập cho chúng đứng bằng hai gót chân – điều này rất khó.
NẾU LẬT TRÊN GIƯỜNG GÂY CHÓNG MẶT
Đây là một vấn đề rất phổ biến do các hạt nhỏ trôi vào sai bộ phận của cơ quan cân bằng. Để giúp các hạt trôi ra ngoài trở lại, hãy ngồi xuống mép giường với chân buông thõng. Nằm xuống càng nhanh càng tốt ở một bên khiến bạn chóng mặt. Chờ trong 30 giây, sau đó nhanh chóng ngồi dậy và đứng thẳng trong 30 giây. Bây giờ lặp lại điều này ở phía bên kia. Nếu bạn thực hiện bài tập này 10 lần mỗi ngày, ban đầu bạn sẽ rất chóng mặt, nhưng cơn chóng mặt sẽ hết sau vài tuần.
ĐẠT
Nếu bạn thấy rằng với lên hoặc xuống hoặc phía sau khiến bạn chóng mặt, hãy ngồi trên ghế và tập nhìn và chạm vào các vị trí trên sàn, phía trên bạn và phía sau bạn. (Không thực hành bài tập này nếu nó khiến bạn cảm thấy ngất xỉu hoặc như thể bạn sẽ bất tỉnh).
CHÓNG MẶT DO BỀ MẶT SỌC HOẶC VẬT THỂ CHUYỂN ĐỘNG, ĐÈN, V.V.
Bạn có thể thấy mình bị hoa mắt bởi thị lực – ví dụ: khi nhìn vào các đường sọc hoặc cuộn màn hình máy tính, xem phim hoặc nhìn vào giao thông hoặc đèn đang chuyển động. Nếu vậy, hãy dán một tờ giấy sọc sáng lên tường gần bạn và thực hành các bài tập lắc, gật đầu, lắc / nhìn chằm chằm và gật đầu / nhìn chằm chằm khi đối mặt với tờ giấy này (ngồi và sau đó đứng). Bất cứ khi nào có thể, bạn cũng nên thực hành tình huống thực tế khiến bạn chóng mặt – ví dụ: cố tình nhìn chằm chằm vào dòng xe cộ đang di chuyển hoặc màn hình máy tính đang cuộn.
Tác giả: Giáo sư Lucy Yardley, được sản xuất bởi Đại học Southampton với sự tài trợ của Hội Ménière. Nó chỉ được khuyến khích sử dụng sau khi bác sĩ y tế có chuyên môn đã xác nhận rằng các bài tập là an toàn và phù hợp với người sẽ thực hiện chúng.
